4) Giochi ed esercizi per migliorare l’apprendimento in acqua ferma.

Esercitazioni pratiche per percepire lo scorrimento dello scafo e l’intensità dei colpi, per gli spostamenti laterali, per fermarsi etc., lavorando correttamente da entrambi i lati. Acquisire il concetto di economicità del gesto.

4a – Eseguire colpi di pala molto lentamente, seguendoli con lo sguardo dall’inserimento in acqua della pala sino all’estrazione della stessa. Ripetete più volte questi colpi per percepire meglio lo scorrimento della scafo e la libertà di movimento del tronco, delle spalle, del capo e degli occhi che dovrebbero assecondarlo senza interromperlo.

Ascoltare e notate se vi sono diversità o tensioni particolari che non vi permettano una completa libertà di movimento ed un corretto controllo percettivo della direzione.

• Lo stesso esercizio va eseguito “espirando”, cioè buttando fuori l’aria dai polmoni durante il tempo che gli occhi seguono la pala sia a dx che a sx.
• Ulteriore variante; una volta acquisto il movimento con l’espirazione provate ad effettuarlo con la “inspirazione”.
• N.B. Sulla base di quanto descritto possiamo effettuare nuovi esercizi per migliorare l’apprendimento ed il controllo dello scafo aggiungendo movimenti nuovi a quelli che già conosciamo e riusciamo a controllare. Per esempio potremo: guardare la pala turante il suo lavoro, contemporaneamente inspirare o espirare, e sollevare od abbassare il fianco dalla stessa parte. È naturalmente soggettiva la capacità e l’interesse di un maggior controllo dello scafo e del proprio corpo inserendo ulteriori movimenti che voi stessi decidete o inventate.

4b - Ripetete l’esercizio appena descritto ma anziché seguire il movimento della pala con gli occhi come al punto 4a, spostare lo sguardo sul piano orizzontale in direzione opposta al movimento della pala. Vi saranno alcune difficoltà all’inizio ma poi vi adatterete alla novità ed il vostro corpo reagirà correttamente perché ha appreso a fare qualche cosa di nuovo. Provare dal lato opposto e notate se vi sono diversità o tensioni particolari che non vi permettano una completa libertà di movimento. Esercitatevi sino a raggiungere un movimento naturale e fluido acquisirete maggior controllo e coscienza di voi stessi.

4c - Ripetere gli esercizi 4a e 4b anche all’indietro

4d - Esercitarsi ad effettuare nelle diverse zone di lavoro descritte colpi da brevi a lunghi, da vicino a più distante dal bordo, da lenti e leggeri a rapidi ed intensi. Effettuare la loro combinazione per migliorare la conoscenza-coscienza in ognuno di essi e migliorare la capacità specifica di controllo dello scafo attraverso la nostra verifica visiva e reazione sensoriale.

4e - Colpi di pala per fermare lo scafo e per andare all’indietro. Da brevi a lunghi, da vicino a più distante dal bordo, da lenti e leggeri a rapidi ed intensi. Effettuare la loro combinazione per migliorare la conoscenza-coscienza in ognuno di essi e migliorare la capacità specifica di controllo dello scafo attraverso la nostra verifica visiva e reazione sensoriale. Qual è il lavoro degli arti inferiori in questo esercizio?. Come si muove il tronco, come e dove si sposta?. Cosa fanno le braccia?. Dove guardiamo quando retrocediamo?.

4f - Esercizi per richiamare la canoa verso la pala. Questa ultima verrà posizionata nelle differenti zone di lavoro cercando la massima resistenza-contrasto che permetterà alla canoa di scivolare avvicinandosi alla pala con le gambe, il bacino e le ginocchia per la canadese, e questa a sua volta verso la canoa stessa. Senza estrarre la pala dall’acqua, posizionarla nuovamente distante dal bordo per ripetere la manovra. In che direzione si muove la canoa?. Qual'è il lavoro dei polsi, delle braccia e della pala per riportare la pala in posizione?. Qual'è il lavoro del tronco, del bacino, delle ginocchia?, durante l’esecuzione della manovra, possiamo ridurre le tensioni che abbiamo nelle gambe, nei piedi e nello stesso bacino? Effettuare il lavoro da entrambi i lati ed in debordè per la canadese.

4g - Effettuare lo stesso esercizio però estraendo la pala dall’acqua dopo il richiamo ed inserendola nuovamente distante dal bordo per ripetere la manovra. Eseguite l’esercizio da entrambi i lati ed in debordè per la canadese.

4h - Disegnare nell’acqua un “8” partendo dalla zona anteriore passare a quella laterale e posteriore senza estrarre la pala. Ripetere dal lato opposto ed in debordè per la canadese. Cosa fanno gli occhi, il capo ed il tronco quando si inserisce la pala in acqua?, ed i polsi, i gomiti, le spalle e le braccia quando si manovra la pala?. Qual e’ il lavoro del bacino e delle ginocchia?. Possiamo ridurre le tensioni che abbiamo nelle gambe, nei piedi e nello stesso bacino? Acquisire il concetto di economicita’ del gesto.

4i - Effettuare rotazioni con lo scafo posto orizzontalmente. Iniziare con colpi di propulsione dati più volte da un solo lato sino a realizzare una o più rotazioni complete. Ricercare un lavoro economico ed armonico per raggiungere con il corpo e la pala zone più distanti. Una volta inserita la pala privilegiare lo scivolamento dello scafo effettuato attraverso un lavoro con le braccia praticamente distese per tutto l’esercizio, mentre la parte inferiore del corpo contribuirà a far scivolare lo scafo. Ricordarsi che se riusciremo ad effettuare movimenti coordinati, otterremo la rotazione con il minor sforzo.

Ripetere lo stesso esercizio dal lato opposto, in debordè per la canadese.

4l - Effettuare lo stesso tipo di rotazioni, dando questa volta più colpi in retro sino a realizzare una o più rotazioni complete. Ricercare un lavoro economico ed armonico per raggiungere con il corpo e la pala zone più distanti. Una volta inserita la pala privilegiare lo scivolamento dello scafo effettuato attraverso un lavoro con le braccia praticamente distese per tutto l’esercizio, mentre la parte inferiore del corpo contribuirà a far scivolare lo scafo. Ricordarsi che se riusciremo ad effettuare movimenti coordinati, otterremo la rotazione con il minor sforzo.

Ripetere lo stesso esercizio dal lato opposto, in debordè per la canadese.

4m - Effettuare lo stesso tipo di rotazioni, dando un colpo di propulsione da un lato ed un colpo in retro dal lato opposto sino a realizzare una o più rotazioni complete. Applicare quanto descritto per il lavoro di rotazione in avanti ed indietro.

4n - Effettuare lo stesso esercizio ma dal lato opposto. Applicare quanto descritto per il lavoro di rotazione in avanti ed indietro.

4o - Esercitarsi ad eseguire con la pagaia anche gli esercizi proposti con le mani al punto A3.